Pour nombre d'entre-vous, cela ressemble plus à un mauvais souvenir de maths qu'à autre chose. Et pourtant, c'est un modèle d'interval training dont parle Frédéric Grappe dans son bouquin, dénommé Gimenez.

Cet exercice consiste à répéter 9 fois sur 45 minutes des pics d'exercice à PMA (I5 soit entre 96 et 100% de FCMax) de 1 minute et des contre-exercices de 4 minutes à une intensité soutenue (I3 soit entre 85 et 92% de FCMax). Pour les plus motivés, il est même possible d'enchaîner deux exercices de ce type.

Aujourd'hui, j'ai donc testé pour la première fois cet IT avec mon ami Philippe, qui lui a eu plus de mal, car il ne connaissait pas les exercices de ce type.

Voilà ma courbe

IT-9-1I5-4I3-Grappe

Premier constat, c'est difficile. En revanche, ça passe assez vite. Les 45mn de travail sont vite passés...par contre, les séances d'une minute à PMA sont difficiles à soutenir à partir de 30s.....on s'accroche donc pour les 30 dernières secondes.

Avantages de cet exercice :

  1. Lors du pic d’exercice à une intensité voisine de PMA, l'élévation du lactate demande plus de 30 s d'exercice intense (délai pour atteindre l'utilisation aérobie du glucose)
  2. après un pic d’exercice à PMA, la durée du contre-exercice doit être suffisamment longue (entre 3 et 4 min) pour atteindre un niveau de récupération optimal avant de reprendre l’exercice,
  3. l’intensité du contre-exercice doit être suffisamment élevée (au moins 60% PMA) pour prétendre oxyder une partie de l’acide lactique accumulée lors du pic d’exercice,
  4. l’intensité et la durée des pics d’exercice conditionnent l’apparition et le degréde l’acidose métabolique. Plus l’intensitéest supérieure à PMA et plus l’augmentation des lactates est élevée avec la durée de l’exercice. En revanche, plus elle est proche du seuil critique et moins l’accumulation est importante,
  5. les exercices continus sub-critique et fractionnés courts sont très bien tolérés par les sportifs car il existe une relative stabilitédes lactates au cours de l’exercice,

Cet exercice permet de très bien travailler sur un temps cours (environ 1h30). En effet, en ne travaillant que 1h30, on travaille d'avantage tout en se fatiguant moins que si on faisait une sortie de 3h.